没有一种天然食物能同时满足人体所需的能量和所有营养，所以我们一直在强调饮食的多样化。
我想给你介绍一些特殊的饮食营养组合。它们能产生营养的协同效应，达到11 gt2，更好地满足人体对能量和各种营养素的需求。
那么，哪些食物组合有这种效果呢？
01
维生素C，铁，补血效果加倍。
铁作为人体必需的营养元素，是血红蛋白的组成成分，参与氧的运输和储存。如果日常生活铁摄入不足，或者摄入后铁丢失过多，就会诱发缺铁性贫血。
建议在日常饮食中加入动物肝脏、鸡蛋、海带等富含铁的食物。
但这还不够，因为铁被人体吸收后会被氧化成稳定的三价铁，不利于人体吸收，这就需要维生素c的帮助。
维生素C是一种具有抗氧化功能的还原剂，可将三价铁还原为易吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。
同时，维生素C还会与铁分子形成不稳定的络合物，从其他共轭物中释放出铁，帮助产生更多的血红素，更好地补血，增加机体对疾病的抵抗力。
因此，对于需要补铁的缺铁性贫血患者，在补充富铁食物的同时，吃一些富含维生素C的食物，如菜花、甜椒、鲜枣等。有利于补血。
02
维生素A和维生素E增强免疫力。
维生素A是粘膜组织形成和修复的必需营养素。黏膜是免疫系统的防线之一，可以抵御大部分外来病原体。维生素E是一种有效的免疫调节剂，能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化。
同时，维生素E对维生素A有保护作用，可以减少其氧化损伤，促进吸收，也有助于其在肝脏的储存。
a维生素较多的食物：鸡蛋、鸭蛋、胡萝卜、菠菜、鹅蛋、茴香、大白菜、鹌鹑蛋、荠菜等。
e维生素较多的食物：山核桃、黑芝麻、大豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河虾、黄花菜等。
03
硒，“抗癌军团”
萝卜硫素是十字花科植物中的一种化合物，进入血液后能抑制肿瘤细胞的生长和迁移。
硒是一种矿物质，存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑菇中。它具有很强的抗氧化作用，可以破坏已经形成的过氧化物，降低炎症和癌症的风险。此外，它还能激活P53肿瘤抑制蛋白，修复DNA。还可以直接作用于癌细胞，抑制癌细胞的生长和转移。
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而发表在《肿瘤学年鉴》杂志上的一项研究表明，这两种物质结合在一起会使各自的效果增加4倍！
所以吃西兰花、羽衣甘蓝、北圆胡萝卜的时候，不妨搭配牛肉、坚果、蘑菇等。
04
维生素B12保护血管。
叶酸能改善血管内皮功能，扩张血管;还能降低血液中同型半胱氨酸的水平，从而间接抑制血管损伤;还能参与核酸的合成，促进红细胞的形成，帮助修复血管。
p>而维生素B12能提高叶酸吸收率，同时它也参与蛋氨酸-同型半胱氨酸的代谢，对于降低同型半胱氨酸水平有重要的调节作用。
维生素B12多存在于牛奶、动物内脏和蛋黄中;豆类、深色绿叶菜中叶酸丰富。总之，荤素搭配是没错的。
05
蛋白质互补，提高营养价值
混合食用2种及以上含有蛋白质的食物，其中所含有的必需氨基酸可以起到取长补短，相互补充的作用，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率，称为蛋白质互补作用。
蛋白质搭配小技巧
①谷物中富含蛋氨酸，但是赖氨酸却很少;豆类食物则正好相反，赖氨酸含量多，蛋氨酸含量少，二者搭配就能达到互补不足的目的。
②大豆的甲硫氨酸相对少一些，但是鸡蛋里面甲硫氨酸高，这两个组合就能够提高大豆的蛋白质氨基酸吸收利用，而且脂肪还比肉要低很多。
蛋白质互补的3个原则
①食物种类越多越好。食物搭配的品种越多，蛋白质的互补效果越好。
②食物种属越远越好。如动、植物食物之间搭配比单纯植物性食物间搭配更好。因为有些植物性食物限制氨基酸相同，蛋白质的互补效果不明显，而食物种属较远时，食物蛋白质氨基酸构成相差较大，有利于氨基酸构成上的相互补充。
③最好同时食用。因为氨基酸在体内易降解，不能留存，若摄入时间相隔较长(超过5h)，其互补效果就会受到影响。
来源： CCTV回家吃饭